WomanSmartLife(ウーマンスマートライフ)

1月から2月にかけては、1年で最も気温が下がる時期。仕事始めのストレス、新年会などの疲れが溜まり、寒さも相まって体調を崩しやすくなります。

そんな体調不良を予防するのが、食事でできる“抗酸化”。消化器内科医、美腸・美肌評論家の工藤あき先生に、体のサビを落とす日常生活のコツを聞きました。


外から入ってきた細菌やウイルスをやっつけてくれる免疫細胞。この働きが落ちると、私たちはすぐに体調を崩し風邪をひいてしまいます。そのときに体の中で起こっていることが“酸化”です。

工藤先生：「酸素と金属が反応して公園でサビてしまった鉄棒のように、私たちの体の中でも、実は同じようなことが起こっています。呼吸で体内に取り込まれた酸素は、一部が活性酸素となります。活性酸素とは、細胞やDNAを攻撃する物質。酸素の量が過剰になることで自分の体を攻撃してしまい、私たちはダメージを受けてしまうのです」

酸化を引き起こす原因はさまざま。お酒とタバコ、睡眠不足によるストレス、紫外線の浴びすぎや、寒暖差や乾燥による肌への負担、激しい運動による消耗など、私たちの生活には酸化につながる要素があふれています。

工藤先生：「でも、仕事に家事に、毎日忙しく過ごす中でストレスの原因をすべて取り除くのは難しいですよね。だからこそ、酸化を防ぐ“抗酸化食材”を日常に取り入れることが、明日から始められる工夫の一つです」

抗酸化食材の代表はビタミンA、C、E、そしてポリフェノールを豊富に含んだ野菜や果物たち。植物には抗酸化作用が含まれているので、意識的に取り入れることが大切です。

工藤先生：「ビタミンCは、年中手に入りやすいキウイフルーツや、冬に美味しいいちごがおすすめ。ブロッコリーも手ごろです。ビタミンEはナッツ類やアボカドに、ビタミンAはにんじんやカボチャなどの緑黄色野菜に多く含まれています。
ビタミンCは、水に溶けやすい成分なので朝晩など1日2回以上、こまめに取り入れることが重要。果物をしっかり噛んで食べることで、血糖値がゆっくりと上がり食物繊維も取り入れることができます。注意したいのはフルーツジュースや野菜ジュースです。数秒で一気に飲める飲み物は、一気に血糖値が上がってしまい体への負担も増してしまいます」

せっかく抗酸化食材を食べるのなら、抗酸化作用を高めたいもの。そこでおすすめの食べ方が、油と一緒に摂ることだといいます。

工藤先生：「ビタミンA、Eは、油と一緒に摂ったほうが、より吸収率が高まります。野菜はヘルシーに蒸したい…という方もいるかもしれませんが、油で炒めたり、蒸し野菜にさっと油を加えたりするほうが、抗酸化作用がぐんと上がるんです」

油はカロリーが高いと嫌われがちですが、実は細胞の膜やホルモンを作ってくれる、体づくりに欠かせない要素。「大切なのは油の選び方と、保存の仕方にある」と先生は話します。

工藤先生：「アマニ油やエゴマ油などオメガ3脂肪酸が含まれた油は抗炎症作用があり、慢性炎症が落ちることで 酸化ストレス指標が改善する可能性があるので免疫力を整えてくれます。ただ加熱に弱い特徴があるので、食べるときは料理に直接かけるのがおすすめ。蒸し野菜を食べるなら、アマニ油と塩、レモンをかければ抗酸化作用ばっちりのドレッシングができます」

どんな食材も酸素に触れる時間が長ければ長いほど酸化していってしまいます。それは油も同じ。なるべく新鮮なまま保存し、開封後はなるべく早めに使い切ることが大切だと言います。

工藤先生：「保存方法としては、冷暗所に置いておくのがベスト。最近は、真空状態を保つ容器や酸化対策がされた食用油も売られているので、そうした商品を選ぶのも良いでしょう。
私はシンプルに、小さめのタイプのものを選びます。食用油は開封後１~2ヶ月で使い切ることが推奨されている商品がほとんどなので、『このサイズなら1か月以内に使い切れるかな』と考えて選ぶようにしています。」

酸化をもたらすストレス源を減らそうと考えるのではなく、抗酸化作用のある食材を“プラス”して免疫力を保っていく――。
寒さがますます本格化する2月にかけて、日常の食卓にひと工夫加えてみてはいかがでしょうか。